Szeretnénk minél tovább önállóan intézni az ügyeinket, eljutni oda, ahová kedvünk tartja, és részt venni a számunkra fontos emberek életében. Ennek megőrzéséért a mindennapokban is tehetünk. A rendszeres mozgás, a tanulás és az egészségünkre fordított figyelem segíthet megőrizni képességeinket, és csökkenteni bizonyos állapotromlások kockázatát.
Az életünkért vállalt felelősség azt is jelenti, hogy foglalkozunk a jövőbeli önmagunkkal. Milyen életet szeretnénk élni öt vagy tíz év múlva? Mit szeretnénk akkor is saját magunk elvégezni? És mit teszünk ezért most? Az egészségünk alakulását sok minden befolyásolja: örökletes adottságaink, betegségeink, életkörülményeink és a rendelkezésünkre álló segítség is. A betegség vagy a gondozás szükségessége ezért senkinél sem személyes kudarc. Ugyanakkor van mozgásterünk, amellyel érdemes élnünk.
Az önállóság hétköznapi képességekből épül fel
Felállni egy székről. Felmenni néhány lépcsőn. Elvinni a bevásárlást. Megérteni egy tájékoztatót, megszervezni egy utazást, eligazodni egy új helyzetben. Ezekhez izomerőre, állóképességre, egyensúlyra, figyelemre és gondolkodási képességekre egyaránt szükségünk van. Amíg könnyen mennek, ritkán gondolunk arra, mennyire fontosak.
Az életkor előrehaladtával változnak a képességeink, de az állapotromlás üteme nem mindenkinél azonos. A WHO szerint a rendszeres fizikai aktivitás támogatja a testi és szellemi egészséget, és az idősebb emberek működőképességének megőrzésében is fontos szerepet kap. Érdemes felfigyelni arra, ha egy korábban könnyű feladat nehezebbé válik. A változás okának tisztázása és a megfelelő segítség keresése is része a saját életünkért vállalt felelősségnek.
A rendszeres mozgás segít, hogy tovább járhassunk önállóan
Vajon idősebb korban, amikor már nehezebben megy a mozgás, lehet még tenni a járásképesség megőrzéséért? A LIFE nevű amerikai kutatás erre keresett választ.
A vizsgálatban több mint 1600, 70–89 éves ember vett részt. Korábban keveset mozogtak, és már voltak fizikai nehézségeik. Az egyik csoport rendszeresen gyalogolt, erősítő és egyéb gyakorlatokat végzett. A másik csoport egészséges életmódról szóló foglalkozásokon vett részt, rendszeres edzésprogram nélkül. A mozgásprogramban részt vevők közül többen őrizték meg a járásképességüket. Az átlagosan 2,6 éves követés során a rendszeresen mozgó csoportban száz emberből körülbelül 70-nél végig megmaradt a 400 méteres gyaloglás képessége, míg a másik csoportban körülbelül 64-nél.
A 400 méter hétköznapi jelentősége könnyen érthető: ilyen távolság lehet az otthonunktól a bolt, a buszmegálló vagy egy ismerős lakása. A járásképesség megőrzése ezért a mindennapi szabadságunkhoz is hozzájárulhat. A kutatás egyik biztató üzenete, hogy a résztvevőknek már az induláskor is voltak nehézségeik, mégis hasznukra vált a rendszeres, hozzájuk igazított mozgás. A jelenlegi képességeinkhez illő aktivitással is érdemes elkezdenünk tenni magunkért.
Az egyensúly és az izomerő külön figyelmet érdemel
A gyaloglás értékes, de mellette az erősítésre és az egyensúly fejlesztésére is szükség van. Egy nagy Cochrane-összegzés 108 vizsgálatot, több mint 23 ezer, otthonában élő idősebb ember adatait dolgozta fel. Az elesések gyakoriságát elemző eredmények szerint a mozgásprogramok átlagosan 23 százalékkal csökkentették az elesések számát az adott követési idő alatt. Különösen az egyensúlyt és a hétköznapi mozgásokat fejlesztő gyakorlatok bizonyultak hasznosnak. Az esésmegelőzés az önállóság megőrzésének egyik fontos része. Érdemes olyan mozgásformát választani, amelyben az állóképesség mellett az izomerő és a biztonságos mozgás is szerepet kap.
Mit ajánl a WHO?
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint a felnőtteknek – az idősebb korosztályt is beleértve – hetente:
- 150–300 perc közepes intenzitású, állóképességet fejlesztő mozgás ajánlott. Ilyen lehet a lendületes gyaloglás, kerékpározás vagy úszás. Alternatívaként 75–150 perc erőteljes intenzitású mozgás, illetve a kétféle intenzitás megfelelő kombinációja is teljesítheti az ajánlást.
- Legalább két napon izomerősítő tevékenységre is szükség van, a fő izomcsoportokat bevonva.
- 65 éves kortól legalább három napon változatos, az egyensúlyt és az izomerőt hangsúlyozó mozgás ajánlott a működőképesség javítására és az elesések megelőzésére.
Emellett fontos csökkenteni az ülve töltött időt. Valamennyi mozgás jobb, mint a teljes inaktivitás: aki most keveset mozog, kisebb mennyiséggel kezdhet, majd fokozatosan növelheti a terhelést. A közepes intenzitás gyakorlati támpontja, hogy mozgás közben már szaporábban vesszük a levegőt, de még tudunk beszélgetni. A heti 150 perc például öt alkalommal 30 perc mozgással is összegyűlhet, de rövidebb szakaszokból is felépíthető.
Az ajánlás irányt mutat. A megfelelő terhelést a saját állapotunkhoz kell igazítani; bizonytalan járás, jelentős panasz vagy betegség utáni újrakezdés esetén szakember segítségével érdemes kialakítani a programot.
A szellemi képességek megőrzéséhez is többféle aktivitás kell
A finn FINGER-kutatásban 1260, 60–77 éves, a szellemi hanyatlás szempontjából emelkedett kockázatú ember vett részt. A két évig tartó program táplálkozási tanácsadást, mozgást, szellemi feladatokat és az érrendszeri kockázatok ellenőrzését kapcsolta össze.
A programban részt vevők összesített szellemi teljesítménye kedvezőbben változott, mint az általános egészségügyi tanácsokat kapó csoporté. A vizsgálat a több területet összekapcsoló életmódprogram előnyét mutatta meg. Ebből nem következik, hogy a demencia mindenkinél megelőzhető, de az eredmény azt jelzi, hogy érdemes több oldalról támogatnunk szellemi képességeink megőrzését. A mindennapokban ez arra ösztönözhet bennünket, hogy többféleképpen maradjunk aktívak. Tanuljunk valamit, ami érdekel. Beszéljük meg az olvasottakat. Próbáljunk ki új feladatokat, és vállaljunk a képességeinkhez illő szerepet egy közösségben. A mozgás és az egészségi állapot követése pedig ugyanennek a figyelemnek a része.
Késleltethető a segítségre szorulás?
A kutatások alapján a megfelelő aktivitás segíthet megőrizni bizonyos fizikai és szellemi képességeket. Ezzel javíthatjuk az esélyét annak, hogy tovább önállóak maradjunk, és később legyen szükségünk rendszeres segítségre.
Azt azonban nem lehet megígérni, hogy ezzel biztosan elkerülhető vagy meghatározott számú évvel elhalasztható az ápolás, gondozás. A járásképesség megőrzése, a szellemi tesztek eredménye és a teljes önellátás egymással összefüggő, de különböző dolgok. A LIFE-vizsgálat például a mozgásképességben kimutatott előny mellett nem igazolt egyértelmű javulást minden vizsgált mindennapi önellátási tevékenységben.
Az önállóság megőrzéséhez a segítség időben történő elfogadása is hozzátartozhat. Egy megfelelő segédeszköz, gyógytorna vagy a lakókörnyezet átalakítása támogathatja, hogy tovább végezhessük saját magunk a számunkra fontos tevékenységeket.
A következő lépést mi választhatjuk meg
Ha még dolgozunk, már most kialakíthatunk olyan szokásokat, amelyeket a nyugdíjas éveinkben is folytatni szeretnénk. Ha régóta nyugdíjasok vagyunk, a jelenlegi képességeinkből indulhatunk ki.
Nagyvárosban, kisvárosban és községben mások lehetnek a lehetőségek. A kiindulópont mégis ugyanaz: milyen mozgás érhető el számunkra, mi érdekel, és milyen segítségre van szükségünk ahhoz, hogy rendszeresen részt vehessünk benne? Érdemes egy konkrét vállalással kezdeni. Például kijelölni a heti gyaloglások időpontját, keresni egy megfelelő mozgásfoglalkozást, vagy utánajárni egy új tanulási lehetőségnek. Egy klub a rendszerességhez is támaszt adhat: van hová menni, és vannak társak, akikkel együtt könnyebb folytatni.
A mai döntéseinkkel a későbbi életünket is alakítjuk. Minden rendszeresen gyakorolt képesség és megőrzött lehetőség érték lehet a jövőbeli önmagunk számára.
Felhasznált irodalom és kutatások
- World Health Organization (2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
WHO mozgásajánlások - Pahor, M. és munkatársai (2014): Effect of Structured Physical Activity on Prevention of Major Mobility Disability in Older Adults: The LIFE Study Randomized Clinical Trial. JAMA, 311(23), 2387–2396.
A LIFE-vizsgálat - Manini, T. M. és munkatársai (2017): Effect of Physical Activity on Self-Reported Disability in Older Adults: Results from the LIFE Study. Journal of the American Geriatrics Society.
A mindennapi tevékenységekre vonatkozó eredmények - Sherrington, C. és munkatársai (2019): Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD012424.
Az esésmegelőzési kutatások összegzése - Ngandu, T. és munkatársai (2015): A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. The Lancet, 385(9984), 2255–2263.
A FINGER-vizsgálat
